【下腹部トレーニング】ぽっこりした下っ腹を引き締めたい!
今回は、ぽっこりした下腹部を鍛えるトレーニング方法を理学療法士目線で紹介していきます。
下腹部に含まれそうな筋肉は以下に挙げられます。
・腹直筋(下部)
・腹斜筋
・腹横筋
・大腰筋
この筋肉を鍛えることで下腹部が引き締まっていきます。
よく紹介されている腹筋のトレーニングでは
このような運動をイメージされている方が多いと思います。
この動きでは主に腹部の上の部分に力が入ってしまいます。
下腹部を効かせるためには腰椎と骨盤の関係性が重要であり、腰椎を屈曲方法、骨盤を後傾方向に動かすことで下腹部に力が入りやすくなります。
この法則を活かして自主トレを紹介していきます。
1.バタ足
回数:10〜40回
セット数:3set
注意点:腰を反った状態で行うと下腹部の収縮を感じにくくなります。また、腰痛の原因にもなるので注意してください。
2.両足上げ
回数:10〜20回
セット数:3set
注意点:骨盤を持ち上げるようにして行います。バタ足よりもさらに下腹部の収縮を感じるはずです。両足を下ろした際に腰が反りやすいため、足を下ろす時も気を抜かずに行いましょう!
この2つを行って頂くことで下っ腹が確実に効いていることを実感するはずです。
何度も言いますが、行っている最中に腰椎が浮かない(過度に前弯しない)ように行ってください。
※浮いてしまうと腰を痛めてしまいます。(主に脊柱起立筋)
引き締まったお腹で充実した生活を過ごしていきましょう!